Deadlift-ul este considerat unul dintre cele mai populare și importante exerciții în culturism, powerlifting. Deadlift este un exercițiu de forță care construiește mușchii întregului corp. Aceasta este o metodă eficientă de a depăși excesul de greutate, de burtă lăsată și de a îmbunătăți starea fizică generală într-o perioadă scurtă de timp. Sportul ocupă un loc important în viața fiecărei persoane căreia îi pasă de sănătatea și capacitatea sa fizică. Unul dintre cele mai populare și importante exerciții în culturism, powerlifting și nu numai este deadlift-ul. Acest exercițiu de forță folosește mai mulți mușchi decât oricare altul, dezvoltând astfel activ musculatura și forța corpului. Importanța mortalității pentru orice sportiv constă în capacitatea exercițiului de a accelera procesele metabolice ale corpului, ducând astfel rapid la rezultatul dorit.
Avantajele exercițiului
Deadlift, sau așa cum se mai numește „îmbunătățirea sănătății”, este una dintre cele mai eficiente metode într-o perioadă scurtă de timp pentru a depăși excesul de greutate, a lăsa burta și a îmbunătăți starea fizică generală. De asemenea, un avantaj important al acestui exercițiu printre alte tipuri de sarcini de putere este abilitatea de a stăpâni arta corectă de a ridica bara, prin urmare nu vă dăunează sănătății, desigur, ținând cont de implementarea corectă a acesteia.
Efectul puternic al metodei asupra sistemului endocrin uman, provocând eliberarea de testosteron, hormon de creștere și steroizi anabolizanți, care este principalul secret al utilizării cu succes a exercițiului de către mulți sportivi. Metoda energizează și permite nu numai să pompeze un grup muscular mare, ci și să învețe cum să lucreze corect cu ei. Următorii mușchi primesc sarcina maximă:
- muschii latului și ai spatelui superior;
- mușchii gluteali și erectori;
- antebraț;
- șolduri biceps;
- quad-uri.
Fapt interesant! Când greutatea este efectuată corect, exercițiul folosește aproximativ 70% din mușchii întregului corp.
De fapt, făcând un deadlift, înlocuiți opt exerciții în același timp, și anume:
- presa pentru picioare;
- ridică din umeri;
- flexia și extensia spatelui;
- trăgând în jos cu brațele drepte;
- răsucirea presei;
- ridicarea degetelor de la picioare;
- flexia încheieturii mâinii.
Tehnica deadlift
Există diferite tipuri de impasuri, fiecare dintre ele având propriile sale avantaje. Există următoarele soiuri:
- clasic;
- sumo;
- Română sau pe picioare drepte;
- pofte în mașina lui Smith și colab.
Atenţie! Înainte de a efectua orice tip de tracțiune, trebuie să vă încălziți bine, să încălziți gleznele, genunchii și articulațiile șoldului. Aceasta este o condiție prealabilă pentru a evita rănirea. 1. Clasicul deadlift este utilizat de culturisti în primul rând pentru dezvoltarea mușchilor spatelui.
Tehnica clasică de împingere:
- picioarele ușor mai înguste decât lățimea umerilor, picioarele paralele ușor rotite spre lateral;
- bara barei ar trebui să ruleze în centrul piciorului;
- atunci când apucați bara, mâinile sunt la o distanță de 50 × 60 cm una de cealaltă;
- partea inferioară a spatelui nu trebuie îndoită;
- pieptul iese înainte, picioarele sunt îndoite la genunchi, pelvisul este întins;
- în momentul ridicării bilei, greutatea corporală trebuie distribuită cât mai uniform posibil pe întregul picior și nu transferată la șosete;
- ridicarea greutății, împingeți pieptul înainte și fixați bara pentru câteva secunde;
- la sfârșit, distribuind, de asemenea, greutatea pe întregul picior, coborâți bara spre podea.
2. Metoda „sumo deadlift” este un favorit al powerlifterelor, deoarece este considerat cel mai convenabil pentru ridicarea greutăților critice. Tehnica sumo deadlift:
- picioarele departate cat mai larg posibil;
- picioarele sunt rotite în lateral;
- apucarea barei cu mâinile la nivelul umerilor;
- pentru o mai bună fixare, bara este apucată cu o mână de sus, cealaltă de jos;
- ar trebui să vă îndreptați spatele, în timp ce nu coborâți capul, îndoindu-vă genunchii, să stați sub bară;
- spatele este tensionat, iar bazinul este cât mai aproape de bară;
- greutatea este distribuită pe călcâie, astfel încât șosetele să iasă de pe podea;
- greutatea trebuie luată de pe podea cu ajutorul mușchilor picioarelor, lăsând astfel o urmă din bara de pe tibie;
- în momentul în care bara este la nivelul taliei, corpul ar trebui să fie complet îndreptat, omoplații sunt aduși împreună, fixați această poziție timp de 1-2 secunde;
- coborâți ușor bara la podea, în acest moment spatele nu se relaxează, controlând astfel mișcarea bilei.
Video cum se face sumo pull:
3. Deadlift-ul românesc (sau deadlift cu picioarele drepte) se caracterizează prin ridicarea bilei la mijlocul piciorului inferior. Ridicarea și scăderea greutății se efectuează conform principiului schemei clasice. Sarcina principală este direcționată către mușchii din spatele coapselor și fese. Este important să respectați tehnica exactă de execuție, deoarece cu această versiune a exercițiului există un risc ridicat de rănire a spatelui.
4. Exercițiul Smith Machine este ideal pentru începători sau sportivi care au fost răniți în trecut. Opțiune cel mai puțin traumatică, cu tensiune minimă a spatelui. Dispozitivul este conceput astfel încât să nu permită abordarea să fie efectuată incorect și să mențină echilibrul. Dezavantajul acestui tip este o eficiență mai mică decât atunci când se efectuează greutăți de alt tip.
Sfaturi utile
Nu uitați de cel mai important și, probabil, singurul dezavantaj al deadlift-ului - este o sarcină serioasă pe partea inferioară a spatelui. Prin urmare, dacă ați avut leziuni la spate sau ați fost diagnosticat cu modificări patologice la nivelul coloanei vertebrale, este mai bine să refuzați să efectuați tracțiune.
Pentru începători, ar trebui să întăriți inițial mușchii spatelui inferior cu hiperextensie și picioarele cu genuflexiuni și abia apoi să începeți moartea.
În timpul apropierii, spatele nu trebuie rotunjit, rămâne întotdeauna drept, mușchii sunt tensionați. Acest moment trebuie monitorizat în mod constant, mai ales la începutul cursurilor, deoarece leziunile apar cel mai adesea din cauza unui corp plasat incorect.
Ai grijă la respirație. Este necesar să respirați adânc și să vă țineți respirația în momentul celei mai dificile etape de ridicare a barei.
Utilizați întotdeauna o centură de ridicare a greutății atunci când faceți greutate, aceasta va contribui la reducerea riscului de rănire și la ușurarea muncii musculare prin redistribuirea corectă a sarcinii.
Ridicarea greutății nu ar trebui să se datoreze mișcării brațelor, iar întreaga sarcină ar trebui să stea pe spate. Picioarele sunt cheia, sarcina principală ar trebui să meargă pe ele. Fesele sunt activate imediat, mai târziu cvadricepsul și la capăt se activează partea din spate a coapselor.
Aceasta este o sarcină clasică asupra mușchilor picioarelor, poate fi modificată în funcție de tipul de deadlift. În ceea ce privește mâinile, acestea îndeplinesc funcția de a ține bara, nu este nevoie să le strângeți în mod specific, acest lucru se va întâmpla automat atunci când ridicați bara pentru a ține greutatea cu palmele. De asemenea, mâinile trebuie să fie întotdeauna uscate.
Este necesar să ridicați greutatea uniform și treptat; Nu uitați de încuietori, acestea trebuie purtate întotdeauna, altfel există riscul ca „clătita” să se desprindă în momentul apropierii. Când începeți să efectuați deadlift-ul, amintiți-vă că munca bine coordonată a întregului corp este importantă în acest exercițiu, nu vă grăbiți să ridicați o mulțime de greutate simultan, măriți-o treptat. Și, desigur, toate acțiunile tale ar trebui să aibă loc sub supravegherea unui antrenor calificat, doar că acesta va putea alege pentru tine setul necesar de exerciții care îți vor oferi rezultate maxime și nu va duce la accidentări!
