Luați și utilizați tehnica secretă de culturism care va pompa quad-uri mari și proeminente. Mulți sportivi se concentrează pe partea superioară a corpului, antrenându-l mai greu. Ca rezultat, există un dezechilibru în dezvoltarea mușchilor de sus și de jos. Dacă acest lucru nu este atât de înfricoșător pentru amatori, atunci culturistii competitivi pot pierde din rezultate. În cadrul acestui articol, va fi luată în considerare metoda secretă de antrenare a coapselor de oțel în culturism.
Program de antrenament al mușchilor coapsei
Conform acestui sistem de antrenament, trebuie să vă antrenați picioarele de două ori pe săptămână. Cea mai bună opțiune ar fi miercuri și sâmbătă. Mai mult, ambele clase ar trebui să fie grele și diferă prin numărul de repetări în seturi. În fiecare lecție, ar trebui efectuate opt seturi. În prima zi, fiecare dintre ele ar trebui să aibă 12 repetări, iar în a doua, 8.
Există șapte zile de antrenament în timpul săptămânii și una este rezervată pentru recuperare. Acest program este conceput în primul rând pentru sportivi competitivi. Iată o diagramă de antrenament divizată:
- Ziua 1 - biceps, piept și mușchii spatelui.
- Ziua 2 - capcane, triceps și centura de umăr.
- Ziua 3 - abs și mușchii picioarelor.
- Ziua 4 - mușchii bicepsului, spatelui și pieptului.
- Ziua 5 - capcane, triceps și centura de umăr.
- Ziua 6 - abs și mușchii picioarelor.
Acum să ne uităm la acele exerciții care vizează dezvoltarea picioarelor.
Deadlift pe picioarele drepte
Acest exercițiu lucrează la ischiori. Aceasta este o mișcare foarte dificilă și ar trebui să începeți cu ea. Stilul deadlift este românesc (spatele trebuie să fie întotdeauna drept).
Buclă de picior întins
De asemenea, o mișcare foarte eficientă pentru ischiori. Când îl efectuați, ar trebui să păstrați o a doua pauză în poziția scurtată. De asemenea, atunci când se efectuează, mușchii feselor sunt implicați activ în muncă.
Buclă pentru picioare așezată
Această mișcare este a treia din complexul de pompare a bicepsului coapsei. Datorită implementării sale, puteți realiza o pompare musculară puternică.
Îndoiți genunchii
Pentru a efectua această mișcare este necesar un simulator special. Completează foarte eficient antrenamentul pentru hamstring.
Hack genuflexiuni
Aceasta este prima mișcare care dezvoltă cvadricepsul. Este recomandabil să efectuați o întindere de zece minute înainte de a începe să o efectuați. De asemenea, nu uitați să vă întindeți mușchii după fiecare set. Începeți cu câteva seturi de încălzire și apoi cu patru antrenamente.
Presă pentru picioare
Înainte de apăsare, nu puteți face decât un singur set de încălzire și apoi patru lucrători.
Extensie
Mulți sportivi subestimează inutil importanța extensiilor pentru dezvoltarea musculară. Datorită lor, puteți utiliza acele părți ale cvadricepsului care funcționează puțin în alte mișcări. Faceți trei sau patru seturi de câte 15-20 de repetări fiecare.
În concluzie, mai sunt câteva recomandări care vă vor face practica mai eficientă. Aceasta se referă în primul rând la întindere. Acest lucru nu numai că vă va reduce riscul de rănire, dar vă va crește și raza de mișcare în majoritatea exercițiilor. Squats sunt una dintre cele mai eficiente mișcări de dezvoltare a picioarelor și nu trebuie ignorate.
Secretele antrenamentului coapselor în acest videoclip de la Sean Rodin:
