Un culturist trebuie să facă aerobic? Dacă sunteți chinuiți de astfel de întrebări, atunci aflați răspunsul din punct de vedere științific. Mușchii trebuie să fie voluminoși și funcționali. Pentru arderea eficientă a grăsimilor, principala recomandare este de a crea un deficit caloric. Acest lucru poate fi realizat prin reducerea aportului de calorii și exerciții fizice pentru a crește consumul de energie. Acest lucru va permite organismului să treacă la utilizarea grăsimii ca sursă de energie. Trebuie amintit că un program de nutriție dietetică prea rigid va contribui nu numai la pierderea rezervelor de grăsime, ci și la scăderea masei musculare.
După cum știți, masa musculară afectează direct rata proceselor metabolice: cu cât mușchii sunt mai mici, cu atât metabolismul încetinește. Acest fapt indică faptul că în momentul în care vă aflați în repaus, corpul va arde mai puține calorii. Ca urmare, va trebui să consumați din ce în ce mai puține alimente, ceea ce este foarte dificil și mai mult de 90% dintre oameni nu pot urma condițiile programului de nutriție dietetică pentru o lungă perioadă de timp. Sportul poate ajuta în acest sens, dar există o singură întrebare: ce să alegem - aerobic sau culturism?
Ce tip de antrenament este mai eficient?
Majoritatea culturistilor evită exercițiile aerobe, deoarece consideră că va duce la pierderea musculară. Acest fapt este confirmat de un număr mare de experimente științifice care au dovedit că, prin utilizarea frecventă a încărcăturilor cardio sau la intensitatea lor ridicată, creșterea în greutate se oprește.
Cea mai bună opțiune în această situație este o combinație de programe de nutriție cu conținut scăzut de calorii și antrenament de forță. În același timp, sarcinile cardio ar trebui incluse în programul de instruire în limite rezonabile.
De foarte mult timp, oamenii de știință au fost convinși că exercițiile cardio stimulează perfect procesul de lipoliză. În primul rând, această presupunere s-a bazat pe faptul că exercițiul cardio crește mai eficient metabolismul comparativ cu antrenamentul de forță. Antrenamentul de forță folosește procese anaerobe pentru a furniza organismului energie, care include în primul rând glicogen. Această substanță se acumulează în țesutul muscular. Oxigenul este necesar pentru arderea grăsimilor, deoarece lipoliza se bazează pe reacții oxidative, al căror flux nu este posibil fără oxigen. Exercițiile cardio pot oferi o astfel de oportunitate.
Dar, din moment ce în repaus, masa mușchilor afectează rata proceselor metabolice, antrenamentul de forță este cel mai eficient în lupta împotriva grăsimilor. Faptul că antrenamentul de forță este mai eficient pentru a câștiga masă în comparație cu exercițiile cardio nu este pus în discuție.
Indicatorii creșterii masei musculare depind în mod direct de intensitatea antrenamentului, adică cu cât este mai mare intensitatea, cu atât este mai mare câștigul. Prin urmare, antrenamentul de forță trebuie să fie greu și numai în acest caz puteți obține rezultatul dorit.
De ce cardio distruge mușchii?
În cursul cercetărilor științifice, sa constatat că exercițiile cardio sunt foarte eficiente în normalizarea funcționării inimii și a sistemului vascular. La rândul său, acest lucru duce la o creștere a rezistenței generale a unei persoane. Acest fapt sugerează că trebuie să te antrenezi des, dar să nu obosești prea mult. Deoarece bolile de inimă sunt cauza unui număr mare de decese, beneficiile antrenamentului cardio nu sunt puse la îndoială.
Culturistilor nu le place insa exercitiile aerobice si folosesc acest tip de antrenament numai in pregatirea pentru o competitie pentru a scapa de excesul de acumulari de grasime. Acest lucru este complet justificat, deoarece am spus deja mai sus că încărcăturile cardio contribuie la accelerarea proceselor de lipoliză.
Cu toate acestea, entuziasmul excesiv pentru lupta împotriva grăsimii duce sportivii la o stare de supraentrenament. Pentru organism, stresul cardio este o formă de stres și declanșează diverse mecanisme de apărare ca răspuns. Una dintre ele este accelerarea producției de cortizol, pe care oamenii de știință au descoperit-o că distrug țesutul muscular.
Concomitent cu o creștere a nivelului de cortizol în organism, concentrația de hormoni anabolici, inclusiv masculi, scade. Pentru culturisti, acest tip de echilibru augureaza foarte prost. Acest lucru duce nu numai la atrofierea musculară, ci contribuie și la acumularea de grăsime corporală.
De asemenea, pe parcursul unuia dintre studiile recente, oamenii de știință au stabilit un alt factor care, atunci când se utilizează cardio, contribuie la scăderea nivelului de testosteron. Animalele testate au fost expuse la trei ore de cardio timp de cinci zile pe parcursul unei săptămâni, ceea ce a dus la o scădere semnificativă a concentrației de testosteron.
Acest fapt se datorează producerii unei cantități mari de radicali liberi, care este asociată cu un consum ridicat de oxigen în timpul exercițiilor aerobice. În condiții de funcționare normală, corpul este capabil să lupte singur împotriva radicalilor liberi. Dar cu o încărcare cardio, el nu mai poate face acest lucru.
De asemenea, pe parcursul acestui studiu, s-a observat deteriorarea celulelor testiculelor, cauzate și de niveluri ridicate de radicali liberi. Desigur, nu tot ce se întâmplă animalelor se va întâmpla în corpul uman. Cu toate acestea, la om a fost observată o scădere a nivelului hormonului masculin cu sarcini cardio ridicate. S-a constatat că după o oră de exercițiu aerob activ, nivelul de cortizol crește semnificativ.
Astfel, putem spune că o oră de antrenament cardio este suficientă pentru culturisti. Acest lucru va face posibilă accelerarea procesului de lipoliză și, în același timp, evitarea distrugerii masei musculare în timpul reacțiilor catabolice.
Când vorbim despre ce să alegem - aerobic sau culturism, alegerea este destul de evidentă. Pentru a lupta eficient împotriva grăsimilor, este necesar să folosiți antrenamentul de forță, introducând o cantitate moderată de activitate aerobă în programul de antrenament.
Pentru a combina antrenamentul cardio și culturismul, consultați acest videoclip:
