Crunchii mincinoși - balansați corect abdomenul

Cuprins:

Crunchii mincinoși - balansați corect abdomenul
Crunchii mincinoși - balansați corect abdomenul
Anonim

A avea stomacul plat și abdomenul ferm este o dorință normală a fiecărei persoane. Puteți dezvolta forță și întări mușchii abdominali cu ajutorul unor răsuciri cunoscute. Dacă faceți exercițiul corect din punct de vedere tehnic și vă monitorizați dieta, puteți obține rezultatele dorite. Presa este ușor de antrenat. Există un număr imens de exerciții abdominale care sunt versiuni modificate ale crunch-urilor drepte sau inversate. Sunt recomandate absolut tuturor - de la începători la profesioniști. Crunchii sunt un exercițiu de bază eficient pentru pomparea mușchilor abdominali și dezvoltarea forței.

În ciuda faptului că mai multe îmbinări nu sunt implicate în lucrare, toate părțile presei primesc sarcina. Este necesar să se rezolve nu numai pentru că este admirat de sexul opus, ci și pentru menținerea unei posturi sănătoase și a coloanei vertebrale. De asemenea, mușchii abdominali formează un corset muscular puternic, care crește rezistența atunci când se efectuează exerciții grele de bază (genuflexiuni, apăsări, deadlifts).

Datorită simplității și accesibilității sale, exercițiul poate fi efectuat atât în sala de sport, cât și acasă sau în vacanță. Principalul lucru este să cunoașteți tehnica și sfaturile practice despre cum să o faceți, pentru a nu pierde timpul.

Tehnica pentru efectuarea minciunii de răsucire

Tehnica de răsucire
Tehnica de răsucire

Deoarece scopul principal al mușchiului abdominal este de a îndoi trunchiul, aducând centura de umăr mai aproape de pelvis, este necesar să vă curbați când lucrați la presă și să nu vă ridicați.

Mulți începători fac greșeli în pomparea presei, ridicând corpul pe o mașină automată cu înșelăciune constantă sau ciocanind mușchii după câteva antrenamente grele. Deci, nu va fi posibil să se obțină un corset distinct în relief al abdomenului, mușchii trebuie tratați în mod sistematic și corect.

1. Răsuciri drepte

Culcat drept
Culcat drept

Cu răsuciri drepte, cea mai mare parte a sarcinii cade pe zona presei superioare, dar partea sa inferioară și mușchii oblici nu sunt, de asemenea, lipsiți de atenție.

  • Intră într-o poziție culcat.
  • Îndoiți genunchii în unghi drept, astfel încât picioarele să fie ferm pe podea cu toată talpa.
  • Așezați-vă mâinile în spatele capului pe spatele capului, cu coatele depărtate.
  • O altă variantă a poziției mâinilor este posibilă - pe piept.
  • Inspirați și, cu o respirație reținută, începeți să rupeți omoplații de pe podea, răsucindu-vă în corp. Munca ar trebui să se concentreze asupra mușchilor abdominali.
  • În punctul de sus, luați o a doua întârziere și tensionați mușchii care sunt antrenați cu toată puterea.
  • Expirați și reveniți fără probleme la poziția inițială.
  • Înainte de a efectua următoarea abordare, faceți o pauză subtilă și slăbiți puțin mușchii.
  • Puteți modifica exercițiul fixându-vă picioarele la un unghi de 90 de grade, în timp ce stați pe o bancă.

2. Răsuciri diagonale

Cranchiuri diagonale mincinoase
Cranchiuri diagonale mincinoase

Crunch-urile drepte pot fi transformate cu ușurință în diagonale, ceea ce va accentua sarcina pe mușchii oblici intercostali inferiori ai presei. Pentru a face acest lucru, atunci când ridicați corpul în sus, cotul stâng trebuie îndreptat spre genunchiul drept, iar în timpul următoarei ridicări, cotul drept trebuie îndreptat spre genunchiul stâng.

Această versiune a exercițiului este nedorită pentru reprezentantele de sex feminin, deoarece mușchii oblici ai abdomenului vor face vizual talia mai largă. Și bărbații trebuie să fie atenți la răsucirile diagonale și rareori le folosesc ca o sarcină suplimentară. Performanța lor pe termen lung stimulează creșterea musculară în regiunea coastelor inferioare.

Dacă efectuați corect răsucirile clasice, acestea vor fi suficiente pentru a rezolva toți mușchii presei, inclusiv cei oblici, iar opțiunea răsucirilor diagonale nu este necesară.

3. Crunch-uri inversate

Crunch-uri inversate pentru presă
Crunch-uri inversate pentru presă

Crunch-urile invers sunt utilizate ca opusul clasicelor crunch-uri tradiționale. Acesta constă în apropierea picioarelor și a corpului.

  • Intră într-o poziție culcat.
  • Întindeți-vă brațele de-a lungul corpului sau plasați-le în spatele capului.
  • Ridicați picioarele cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade.
  • Inspirați, strângeți abdomenele și începeți să vă ridicați bazinul și aduceți genunchii în zona pieptului, răsucindu-vă astfel în corp.
  • La sfârșitul amplitudinii, expirați și reveniți ușor la poziția inițială.
  • Faceți o scurtă pauză, slăbiți mușchii și începeți următoarea repetare.

După antrenamentul presei, nu trebuie să uitați de întinderea acesteia. Pentru a vă întinde cât mai mult posibil mușchii abdominali, întindeți-vă cu fața în jos pe podea. Din această poziție, sprijinindu-vă pe palme și fără a ridica bazinul de pe podea, ridicați corpul în sus. Întindeți-vă spre altar lateral și rămâneți în această stare timp de aproximativ 1-2 minute.

Sfaturi utile la pomparea presei

Cum se pompează presa
Cum se pompează presa

Foarte des, atunci când execută răsuciri, sportivii încearcă să aducă corpul cât mai aproape de genunchi, în timp ce ridică cât mai mult posibil spatele de pe podea. În această versiune, presa nu este complet încărcată, munca este deplasată spre partea inferioară a spatelui, ceea ce, pe termen lung, va duce la consecințe neplăcute. Când se face corect, spatele este rotunjit, iar jumătatea inferioară a coloanei vertebrale nu se desprinde deloc de pe podea.

În timpul răsucirii, nu vă puteți duce coatele înainte, altfel capul se va întinde involuntar cu mâinile și intensitatea sarcinii va scădea. Merită să vă asigurați că corpul se desprinde ușor de pe podea și, de asemenea, revine ușor la poziția sa inițială, fără un indiciu de sacadare. Este foarte important să mențineți tehnica corectă de respirație atunci când efectuați orice exercițiu, inclusiv atunci când legați presa. Regula general acceptată este de a expira cu efort, adică în momentul în care se depășește sarcina maximă. Ținerea respirației în timpul fazei de ridicare vă va permite să strângeți mai mult mușchii abdominali și să mențineți coloana vertebrală într-o poziție sigură. Dacă expiri în timp ce ridici, partea inferioară a spatelui se va relaxa.

O scurtă pauză în faza superioară trebuie să fie prezentă. Acesta va crea o eficiență maximă a performanței și vă va permite să simțiți tensiunea maximă a mușchilor care se lucrează.

Opiniile despre momentul efectuării exercițiilor abdominale au fost împărțite, unii cred că trebuie să-l pompați chiar la începutul antrenamentului pentru a dispersa sângele și a vă pregăti pentru exerciții de bază, alții susțin că înainte de a efectua exerciții grele de bază, mușchii de bază nu ar trebui să fie obosiți, de aceea recomandă să acordați atenție presei la sfârșitul antrenamentului. Ambele afirmații sunt la fel de egale, prin urmare, este necesar să se aloce pentru mușchii abdominali sau un antrenament separat sau să se antreneze, deoarece este convenabil pentru corp.

Tehnica de pompare prin presare
Tehnica de pompare prin presare

Toată lumea poate pompa presa, dar va fi vizibilă doar celor care au un procent mic de grăsime subcutanată. Totul ingenios este simplu: pentru a obține un trunchi frumos și sculptat de 6 cuburi, sunt necesare exerciții sistematice pentru acest grup muscular și o nutriție adecvată.

Videoclip despre tehnica efectuării răsucirii culcate pentru pomparea presei:

Recomandat: