Acest articol enumeră cele mai eficiente exerciții pentru a vă ajuta să câștigați cu ușurință antebrațele masive și musculare. Conținutul articolului:
- Structura antebrațului
- Antrenamentul antebrațului
- Exerciții pentru antebraț
Structura musculară a antebrațului
Pentru sportivi, în special culturisti și culturisti, dezvoltarea armonioasă a tuturor mușchilor este foarte importantă. Bratele masive, musculare, sunt ultima parte a imaginii sportivului. Unele au antebrațe mari în mod natural, dar majoritatea trebuie să transpire mult în antrenamente pentru a obține rezultatele dorite.
Brațul este partea brațului care se află între cot și mână. Funcțional, mușchii antebrațului sunt implicați în extensia, flexia și rotația mâinii. Brațul are 4 straturi ale mușchilor anteriori (flexori și rotatori) și 2 straturi ale mușchilor posterioare (extensori).
Mușchii anteriori sunt localizați în interiorul brațului, de la articulația cotului până la mână, al doilea la exterior. Varietatea, lungimea relativ mare și volumul mic al acestor mușchi nu vă permit să obțineți un rezultat rapid după utilizarea unuia sau a două exerciții.
Antrenamentul antebrațului
Balansarea antebrațului este un întreg set de exerciții strâns legate de antrenamentul de bază. Mulți culturisti, care se străduiesc să obțină rezultate rapide, neglijează exercițiile individuale de antebraț, preferând să lucreze mușchii pieptului, spatelui și umărului.
De fapt, în primele șase luni sau un an de antrenament de forță pe umeri și piept, cu ridicarea ganterelor și a ganterelor, antebrațul este implicat activ în muncă și nu necesită sarcină suplimentară.
Dar, cu un rezultat rapid sub forma unei creșteri a masei musculare și a apariției unei ameliorări distincte, fiecare sportiv, atât profesionist, cât și amator, ajunge la punctul în care este necesar să se acorde mai multă atenție antebrațului. Mai mult, acest lucru se datorează atât unor motive estetice, cât și unor probleme pur tehnice.
Din punct de vedere estetic, este importantă dezvoltarea armonioasă a mușchilor, dezvoltarea uniformă a întregului corp. Brațele slabe cu bicepsul oscilant arată urât și invers - antebrațele masive arată puterea sportivului, fac impresie asupra celorlalți.
Din punct de vedere tehnic, antebrațele puternice vă permit să vă antrenați cu mai mult efort decât înainte și vă permit să luați mai multă greutate. Antrenarea antebrațelor crește puterea de aderență în exercițiile de mort, ceea ce este foarte important pentru cei care intenționează să se dezvolte în continuare.
Exerciții pentru antebraț
Antrenamentele de bază pentru biceps și spate oferă deja sarcina necesară pe antebrațe și nu contează cu ce echipament sau greutăți să lucreze. Ținerea unei mâini grele cu mâna creează tensiunea necesară în mușchii antebrațului.
Antrenamentul acestui grup muscular este, de asemenea, facilitat de munca de zi cu zi cu greutăți: tragerea găleților, schimbarea cărămizilor, lucrul cu mișcările de rotație ale mâinii (de exemplu, strângerea șuruburilor). Dar chiar dacă se fac multe astfel de lucrări, poate fi necesară o stimulare suplimentară pentru a crește și a întări antebrațul.
Un exercițiu de bază și pe scară largă este strângerea cu peria de expansiune. Expandatoarele pentru încheietura mâinii sunt din cauciuc (sub formă de inel) și arc, cu o prindere sub formă de mânere din plastic sau metal. Pentru antrenament, trebuie doar să strângeți expansorul în mână. În mod optim, se practică o strângere rapidă cu eliberare lentă pentru a crește tensiunea musculară.
Lucrul cu extensorul este convenabil, deoarece vă puteți antrena oriunde, deoarece extensorul se potrivește perfect în buzunar. Poți chiar să te antrenezi din mers. Repetarea într-o abordare depinde doar de moliciunea expansorului, unele sunt stoarse de o sută de ori.
Dar dacă scopul este de a crește volumul antebrațelor, expansorul trebuie selectat foarte strâns, care nu poate fi stors de mai mult de 15 ori. Este foarte dificil să vă antrenați cu un expansor, sarcina este foarte ușor de dozat.
Deoarece mușchii antebrațului sunt puternic implicați în antrenamentul de forță și în viața de zi cu zi, se obosesc suficient de repede. Pentru stimularea mai largă a antebrațului, este necesar un antrenament specific.
- Ridicați mânerul invers. Exercițiul vă permite să antrenați atât antebrațul, cât și bicepsul. Cu gantere în ambele mâini, apăsați-vă umerii pe corp, astfel încât acestea să rămână perpendiculare pe podea. Ridicați ganterele alternativ, rotind mâna în sus. Umărul nu trebuie să se miște! Exercițiul trebuie efectuat ținând ganterele cu palmele în jos. Dacă exercițiul se face cu o bară, mânerul trebuie să fie astfel încât distanța dintre mâini să fie aproximativ egală sau puțin mai mică decât lățimea umerilor.
- Ciocan de exerciții. Unul dintre exercițiile care încarcă toți mușchii antebrațului. Efectuat doar folosind o halteră. Este optim dacă gantera poate fi „înjumătățită” prin îndepărtarea greutății dintr-o parte. Greutățile sunt luate în mână, antebrațul se ridică și rotește gantera în direcții diferite. Este important să ne amintim că mâna ar trebui să se rotească, nu cotul.
- Lucrul cu un băț lung. Sportivul trebuie să ia un băț greu, un bâț sau o bucată lungă de țeavă. Mișcându-vă doar cu peria, ridicați bastonul aproape vertical, apoi coborâți-l înapoi. Este mai bine să lucrați cu un băț pe rând cu mâini diferite și să luați o greutate astfel încât să nu existe înșelăciune cu supraîncărcare pe umăr. Cu următoarea abordare, ridicați bastonul drept în fața dvs. orizontal. Apoi începeți să rotiți peria astfel încât capătul bățului să descrie cercuri largi. Rotiți în sensul acelor de ceasornic într-o abordare, în sens invers acelor de ceasornic în cealaltă.
- Ridicarea sarcinii prin înfășurare. Un exercițiu foarte eficient este de a înfășura o coardă ponderată în jurul țevii. Acest proiectil este foarte simplu de fabricat. Se ia o țeavă sau un baston puternic, având un diametru de circumferință puțin mai mare decât circumferința mâinii și lățime de cel puțin jumătate de metru. O coardă sau un cablu este fixat în mijloc, la celălalt capăt al căruia este atașată o sarcină. Ținând țeava în mâini și lucrând numai cu o perie, înfășurați sarcina. Rotiți conducta în timp ce înfășurați, mai întâi spre dvs., apoi îndepărtați-vă de dvs. Pentru a complica exercițiul, puteți ridica brațele în sus, creând un stres suplimentar pe umeri.
- Ridicarea sarcinilor cu degetele și o mână. Pentru acest exercițiu, puteți folosi atât gantere, cât și o bară. Trebuie să vă așezați, să vă puneți mâna pe coapsă, să luați o ganteră în mână, să o întoarceți cu palma în sus și să mutați greutatea ganterei la degete. Îndoiți degetele treptat, astfel încât gantera să se deplaseze în palma mâinii, apoi ridicați mâinile în sus către dvs. Când vă aplecați, expirați, când vă îndoiți, inspirați. Este recomandabil să efectuați exercițiul înainte de apariția oboselii musculare, dar nu mai mult de 10-15 repetări.
Dacă greutatea ganterei nu este suficientă, poate fi timpul să treceți la bara. Bara vă permite să utilizați ambele mâini simultan. Mâinile trebuie, de asemenea, să fie fixate pe coapsă, țineți bara cu degetele, cu palma îndreptată spre dvs. Rulați treptat bara în sus în palma mâinii și ridicați mâinile, apoi coborâți-o în jos. Greutatea bilei trebuie să fie egală cu greutatea exercițiului biceps. Încărcați mai întâi bicepsul, apoi antebrațele separat.
Antrenamentul mușchilor antebrațelor ar trebui să aibă loc în ziua antrenării brațelor. Este rațional să încărcați acest grup muscular după exerciții de bază pentru biceps.
Video despre cum să vă pompați antebrațele:
