Dieta echilibrată - listă de alimente și opțiuni de meniu

Cuprins:

Dieta echilibrată - listă de alimente și opțiuni de meniu
Dieta echilibrată - listă de alimente și opțiuni de meniu
Anonim

Ce este o dietă echilibrată? Cum să construiești o dietă? Alimente permise și interzise, exemple de meniu. Reguli de bază pentru o dietă echilibrată.

O dietă echilibrată este o dietă care acoperă nevoile unei persoane de vitamine, minerale, proteine, carbohidrați și alte substanțe. La el, riscul de a îngrășa în exces este exclus. În același timp, o persoană nu experimentează o lipsă de energie, se simte viguros și plin de forță, nu există nici o amenințare pentru sănătate.

Ce este o dietă echilibrată?

Dieta echilibrata
Dieta echilibrata

Alimentația echilibrată adecvată nu trebuie confundată cu dieta. Acesta este avantajul și diferența sa cheie: nu trebuie să respectați un cadru rigid. Există anumite limitări, dar o persoană practic nu le simte.

Pe de o parte, se pare că acest sistem este prea simplu. Dar există anumite dificultăți în aceasta. În primul rând, este important să cunoaștem regulile unei diete echilibrate, astfel încât organismul să primească proteine și grăsimi, carbohidrați, un complex de vitamine și minerale. Acestea sunt concepute pentru a realiza o combinație reușită de produse, pentru a maximiza absorbția, a elimina riscurile formării unui depozit de grăsimi.

Femeile aleg adesea o dietă echilibrată pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, efectul său asupra corpului este mult mai multilateral și benefic. Dacă reușiți să ajungeți la un sold, se observă următoarele efecte pozitive:

  • Datorită furnizării complexe de celule și țesuturi cu vitamine, micro și macroelemente, se stabilește funcționarea sănătoasă a tuturor organelor și sistemelor.
  • Cu excepția deficitului de nutrienți, puteți observa întărirea sistemului imunitar. O persoană este mai puțin probabil să se îmbolnăvească, să se vindece mai repede.
  • Semnele de hipovitaminoză și oboseală cronică dispar, deoarece vitaminele sunt furnizate fără întrerupere cu o dietă echilibrată.
  • Odată cu dispariția excesului de greutate, oamenii uită de dificultăți de respirație, probleme cardiace și alte consecințe ale obezității.
  • Analizele arată o scădere a conținutului de colesterol „rău”. Efectul este obținut prin utilizarea grăsimilor sănătoase cu o dietă echilibrată, cu excepția celor dăunătoare.
  • Vasele sunt întărite, plăcile aterosclerotice sunt dizolvate, ceea ce servește drept cea mai bună prevenire a trombozei, înfundarea venelor, arterelor, capilarelor.
  • Presiunea este normalizată, ritmul cardiac este restabilit.
  • Digestia se îmbunătățește, problema constipației dispare, senzația de balonare în abdomen, flatulența.
  • Echilibrarea dietei va îmbunătăți performanța și rezistența.
  • Vitalitatea, vigoarea, buna dispoziție, somnul revine.

Există 2 tipuri de nutriție echilibrată, care sunt similare din multe puncte de vedere, dar există și diferențe. Prima opțiune este clasică. Dieta se face ținând cont de vârstă, sex, activitate umană. Al doilea este așa-numitul funcțional. În termeni simpli, produsele sunt respinse și mai sever pentru un astfel de concept. Toată lumea este evaluată în termeni de valoare nutrițională și beneficii - funcția pe care o îndeplinesc pentru organism.

Alimentele permise pentru o dietă echilibrată

Fructe și fructe de pădure pentru o dietă echilibrată
Fructe și fructe de pădure pentru o dietă echilibrată

O dietă sănătoasă și echilibrată implică utilizarea de produse proaspete și de calitate. O prelucrare ușoară a alimentelor este, de asemenea, o prioritate. Preferință pentru cele care ajută la menținerea maximului de vitamine și minerale.

Dieta se bazează pe următoarele produse:

  • Cereale integrale sub formă de pâine, cereale;
  • Legume, inclusiv legume cu frunze, leguminoase;
  • Fructe și fructe de pădure;
  • Pește proaspăt și congelat;
  • Carne slabă;
  • Nuci si seminte;
  • Uleiuri vegetale de la prima extracție.

În ceea ce privește produsele lactate, mulți nutriționiști vorbesc negativ. Ei cred că un adult pentru o dietă echilibrată nu are nevoie să bea lapte derivat din acesta, că organismul nu are nevoie de ei. Se face o excepție pentru produsele lactate fermentate, dar numai într-o cantitate moderată. Credința a fost demontată de mult timp, spun ei, doar din lapte, brânză de vaci și iaurturi, o persoană primește calciu: puteți să-i completați rezervele din alimente vegetale. Și din aceasta este mult mai puțin rău.

Alimente interzise cu o dietă echilibrată

Coacerea ca aliment interzis cu o dietă echilibrată
Coacerea ca aliment interzis cu o dietă echilibrată

În primul rând, pentru o astfel de metodă de vindecare și slăbire, va trebui să pregătiți cu precizie feluri de mâncare. Mâncărurile rare din restaurant sunt verificate din punct de vedere al echilibrului dintre vitamine și minerale, grăsimi, proteine și carbohidrați. Firește, mâncarea rapidă nu rezistă controlului.

Atunci când cumpărați produse pentru o dietă echilibrată, va trebui să excludeți din coș următoarele alimente:

  • Produse dulci pe bază de lapte - în primul rând, aceasta se referă la iaurturi și cașcavaluri;
  • Porc și carne de vită - părți grase;
  • Cârnați, cârnați, alte produse semifabricate la care se adaugă multă sare, potențatori de aromă, arome și conservanți;
  • Orice gustare;
  • Deserturi industriale, dulciuri, chifle;
  • Băuturile carbogazoase, păstrează sucurile, care seamănă mai mult cu siropul de zahăr.

Ceva de uitat despre o dietă echilibrată este prăjirea alimentelor. Chiar și cea mai utilă carne din dietă este umplută cu substanțe grase, cancerigene, astfel încât valoarea ei să fie redusă la nimic. În schimb, corpul este lovit.

Reguli de bază pentru o dietă echilibrată

Dieta echilibrata
Dieta echilibrata

Esența cheie a unei diete echilibrate nu este o restricție temporară la care se recurge pentru a pierde kilograme în plus, ci apoi a reveni la dieta obișnuită. De fapt, vorbim despre o schimbare a stilului de viață și chiar gândire. Prin urmare, este important să dezvoltați motivația corectă înainte de a vă echilibra dieta. Întrucât un astfel de concept nu este recurs în scopuri dubioase, ci doar pentru beneficiile pentru sănătate, susținerea propriului corp, dintr-un sentiment de recunoștință și grijă de el.

Nu este suficient doar să excludeți din dietă alimentele nesănătoase și să le îmbogățiți cu alimente utile. Există un set larg de reguli care trebuie respectate:

  • Conceptul unei diete echilibrate exclude restricțiile de post și cele rigide. Corpul trebuie să primească tot ce are nevoie pentru a funcționa și ideal cu un anumit ritm. Adică, cel mai bine este să stabiliți ora pentru prânz, mic dejun și cină și să respectați cu strictețe programul, fără a pierde o singură masă. Atunci când nu există un puternic sentiment de foame, corpul consumă energia primită, neformând rezerve sub formă de grăsime.
  • O dietă echilibrată este împărțită aproximativ uniform în mai multe mese. Cel mai bine este atunci când mâncarea este răspândită pe tot parcursul zilei. De exemplu, puteți lua un mic dejun tradițional, prânz și cină, cu alte două gustări între ele. În acest caz, nu va fi nevoie să umpleți bine stomacul.
  • Este important să mențineți porțiile mici: nutriționiștii sugerează corelarea acestora cu dimensiunea palmei unei persoane. Experții spun că acesta este aproximativ volumul stomacului nostru atunci când acesta este gol. Deci nu se va întinde degeaba.
  • Pentru o dietă echilibrată verificată, raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați este important. Primul ar trebui să vină cu 50% din volumul zilnic total. Grăsimile au nevoie de 20%, iar restul cade pe carbohidrați. Mai mult, acestea din urmă sunt simple și complexe. Deci, cele complexe stau la baza unei diete echilibrate.
  • Înțelegând elementele de bază ale unei diete echilibrate, este important să înțelegem pentru ce anume are nevoie corpul pentru energie. Pe baza acestui lucru, se calculează conținutul de calorii, dimensiunea porției. Merită să ne amintim că organismul cheltuiește energie pentru nevoile de bază: respirație, munca creierului și a inimii, digestia alimentelor. Bineînțeles, este nevoie să te miști. Și cu cât este mai mare, cu atât este mai tangibilă încărcătura, cu atât sunt necesare mai multe proteine, grăsimi și carbohidrați pentru o dietă echilibrată.

Meniu alimentar echilibrat

Nu toată lumea înțelege de ce să programezi o dietă echilibrată pentru ziua respectivă. Se pare că aceasta este o pierdere de timp inutilă. Cu toate acestea, o dietă bine formulată este cheia succesului. În primul rând, atunci este posibil să vedeți clar ce mănâncă exact o persoană în timpul zilei, în ce cantitate de proteine, grăsimi și carbohidrați. În al doilea rând, un meniu gata de fapt economisește timp și efort. În al treilea rând, elimină probabilitatea unei gustări dăunătoare.

Meniu pentru fiecare zi

Dacă nu credeți pe deplin în eficacitatea unei diete echilibrate pentru femei, puteți și ar trebui să începeți un experiment. Doar testând singuri, puteți trage concluzii dacă sistemul funcționează. Și, după cum arată practica, mulți devin adepți ai acestui concept. Doar o zi demonstrează perfect că o dietă echilibrată îți oferă o senzație de sațietate, elimină foamea și te umple de energie.

Cum puteți mânca în timpul zilei pentru a obține echilibrul:

Mâncând Meniul
Mic dejun 2 ouă fierte, 100 g de fulgi de ovăz, 250 ml de suc de portocale proaspăt stors
Gustare Salată de fructe îmbrăcată cu iaurt natural
Masa de seara 100 g file de pui aburit, 100 g orez brun, salată cu frunze
Gustare 1 fruct și 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
Masa de seara 200 g peste pește, 200 g legume, 1 măr mare

În principiu, pornind de la acest exemplu de dietă echilibrată pentru o zi, vă puteți construi propriul meniu. Cea mai ușoară cale este schimbarea produselor. Adică, în loc de file de pui, puteți lua ficat de vită la prânz și puteți înlocui legumele cu frunze într-o salată cu castraveți și roșii și așa mai departe.

Meniu pentru săptămână

Bineînțeles, un experiment mai lung vă va ajuta să apreciați pe deplin toate avantajele sistemului. De exemplu, puteți programa un meniu alimentar echilibrat timp de șapte zile. Acest lucru nu înseamnă că este permis să mănânce la fel în fiecare zi, chiar dacă raportul BJU este perfect verificat. Amintiți-vă una dintre regulile de bază ale sistemului: dieta ar trebui să fie variată.

Ce poate fi o dietă echilibrată pentru o săptămână:

Zi a săptămânii Mic dejun Masa de seara Masa de seara
luni Omletă cu aburi cu 2 ouă, un pahar de suc de mere (250 ml) 100 g carne de vită fiartă, 200 g amestec de legume 150 g file de pui aburit, 200 g salată de castraveți proaspeți, roșii, ierburi
marţi 100 g fulgi de ovăz, un pahar de chefir 100 g pește la grătar, 100 g orez brun, 200 g salată de varză 150 g creveți fierți, 250 g roșii proaspete
miercuri 100 g terci de hrișcă, 1 banană, un pahar de suc de portocale 250 ml supă de ciuperci, 2 felii de pâine integrală 100 g ficat de pui, 200 g legume la cuptor
joi 100 g terci de grâu cu 1 linguriță. miere, un pahar de suc de mere 200 ml supă proaspătă de varză, 100 g cotlete de pui aburite 150 g pește fiert, 200 g salată de sfeclă cu prune uscate
vineri 100 g fulgi de ovăz, 2 felii de brânză tare, un pahar de iaurt natural 100 g fasole fiartă, 200 g salată de morcovi cu usturoi și nuci 200 g caserola de legume, un pahar de ceai verde
sâmbătă 200 g caserola de branza de vaci si morcov, 2 paine dietetica 100 g spaghete de grâu dur, 20 g brânză rasă, 200 g salată proaspătă de legume 100 g carne de vită aburită, 200 g alge marine
duminică 150 g brânză de vaci degresată cu 1 linguriță. miere, 2 fructe 100 g file de pui copt la cuptor, 100 g cartofi, 100 g conopidă fiartă 250 g supă de hrișcă cu chiftele de pui

Meniu lunar

După ce au experimentat un meniu alimentar echilibrat timp de o săptămână, mulți simt în mod clar un val de energie și putere. Greutatea din stomac dispare, arsurile la stomac dispar, noaptea dormi din ce în ce mai bine. Nu este surprinzător faptul că doriți să vă testați puterea - pentru a prelungi experimentul. Dacă vă place sistemul în ansamblu, este timpul să treceți la dezvoltarea unei diete pentru întreaga lună. Aceasta este o lucrare foarte dificilă și minuțioasă, dacă calculați proteinele, grăsimile și carbohidrații pentru o dietă echilibrată, verificați raportul proporțional dintre ele, excluzând lipsa de calorii, dar și prevenind excesul lor.

Meniul pentru prima săptămână pentru un aport echilibrat al tuturor substanțelor necesare poate fi după cum urmează:

Zi a săptămânii Mic dejun Masa de seara Masa de seara
luni 200 g orez brun, condimentat cu 1 linguriță. ulei de măsline, 1 banană, un pahar de ceai verde 200 g pește aburit, 150 g salată de varză chineză cu mazăre verde 100 g carne de vită fiartă, 200 g legume aburite
marţi 1 felie de pâine integrală, 2 felii de brânză tare, castravete proaspăt, pahar de suc de mere 200 g bulion de pui, 150 g salată de alge cu morcovi 100 g file de pui fiert, 200 g sfeclă cu usturoi și ulei vegetal
miercuri 100 g fulgi de ovăz, 1/2 avocado mic, pahar de suc de portocale 250 g supă de legume, 1 pâine integrală 150 g fructe de mare fierte, 200 g castravete, roșii și salată verde
joi 150 g caserola de branza de vaci, un pahar de ceai verde cu 1 lingurita. Miere 250 g supă de ciuperci cu orz perlat și o mână de crutoane de secară 100 g de pește copt și 200 g de alge marine
vineri 100 g terci de mei, 1 ou fiert, un pahar de compot de fructe uscate 200 g caserola de legume cu cascaval ras, 1 mar 100 g file de pui fiert, 100 g orez brun, un pahar de roșie sau suc de legume
sâmbătă 2 pâine integrală de grâu cu caș, 1 fruct, un pahar de ceai verde 100 g pește copt, 200 g salată cu frunze, un pahar de suc de mere 150 g ficat de pui înăbușit cu ceapă, 150 g terci de hrișcă, 1 roșie
duminică 200 g terci de mei cu dovleac, un pahar de suc de portocale 250 g borș, 1 felie de pâine integrală, o mână de caise uscate Omletă cu aburi cu 2 ouă, 200 g fasole verde

Meniu pentru a doua săptămână pentru un aport echilibrat de toate substanțele necesare:

Zi a săptămânii Mic dejun Masa de seara Masa de seara
luni Un pahar de iaurt, 2 pâine cu cereale, 1 banană 150 g supă de pește, 150 g legume aburite 100 g cotlete de vită, 200 g salată proaspătă de legume
marţi 2 ouă fierte, 2 roșii, un pahar de ceai de plante 100 g carne de vită fiartă, 200 g vinaigretă 150 g calamar, 100 g orez brun, 100 g alge marine
miercuri 100 g brânză de vaci degresată cu 2 fructe, un pahar de suc de mere 250 g bulgur cu file de pui, 100 g salată de varză chineză 100 g carne de vită la cuptor, 200 g salată de legume
joi 100 g file de pui, 200 g hrișcă fiartă, 1 roșie 250 g supă de varză din carne, 2 felii de pâine integrală 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, 200 g salată de fructe
vineri 100 g fulgi de ovăz, 1 măr copt cu 1 linguriță. draga, un pahar de ceai verde 100 g spaghete de grâu dur, 100 g file de pui aburit, 100 g salată de roșii și castraveți 100 g pește copt, 100 g orez brun, 100 g sfeclă cu usturoi
sâmbătă 150 g caserola de branza de vaci, 2 fructe, un pahar de suc de mere 250 g cartofi, compotați cu carne, 1 roșie 100 g pește la grătar, 200 g salată de legume
duminică 1 pâine prăjită cu cereale integrale cu o felie de brânză, 100 g spanac fiert, 1 banană 100 g piept de pui fiert, 200 g salată de fasole albă 250 g caserola vegetală, 100 g ficat de vită înăbușit

Notă! În primul rând, se apelează la rețetele pentru o dietă echilibrată de dragul îmbunătățirii stării de sănătate. Prin urmare, este imposibil să se prevadă care va fi rezultatul: totul este pur individual. Dacă există probleme grave de sănătate, greutate excesivă, va dura mult timp pentru a simți un efect clar.

Ce este o dietă echilibrată - vizionați videoclipul:

Recomandat: